#6 Die Challenge für bildschirmfreie Abende: 7 Abende für besseren Schlaf

Der Tag ist vorbei, du bist müde – und trotzdem scrollst du im Bett noch „kurz“ durch Nachrichten und Videos. Eine Stunde später liegst du wach, der Kopf ist voll. Diese Challenge setzt genau dort an: Sieben Abende lang gehört die letzte Stunde vor dem Schlafen dir, nicht dem Bildschirm.

Das Wichtigste in Kürze: Eine Stunde vor dem Schlafengehen gehen alle Bildschirme aus. Jeden Abend kommt ein kleiner Baustein dazu: Ladeplatz außerhalb des Schlafzimmers, gedimmtes Licht, Gedanken aufschreiben, Buch statt Handy, eine ruhige Übung. Nach sieben Abenden weißt du, wie viel besser du schlafen kannst.

Warum die letzte Stunde so wichtig ist

Nicht nur das blaue Licht der Bildschirme hält wach – vor allem die Inhalte. Nachrichten, Mails, Chats und Videos halten den Kopf aktiv, genau dann, wenn er zur Ruhe kommen soll. Wer bis kurz vor dem Einschlafen scrollt, schläft oft später ein und unruhiger. Eine bildschirmfreie Stunde gibt Körper und Kopf Zeit, herunterzufahren. Mehr Hintergrund dazu steht im Beitrag Besser schlafen ohne digitale Geräte.

Vorbereitung

• Ladeplatz einrichten: Ein fester Ort im Flur oder in der Küche, an dem das Handy nachts lädt.
• Wecker besorgen: Ein analoger Wecker oder Tageslichtwecker ersetzt die Weckfunktion.
• Schlafenszeit festlegen: Nur dann weißt du, wann deine bildschirmfreie Stunde beginnt.
• Abendliste schreiben: Drei bis fünf Dinge, die du in der Stunde gern machst – lesen, dehnen, Tee, Musik, reden.

Die sieben Abende

1. Abend 1: Ladeplatz außerhalb des Schlafzimmers einrichten und die erste bildschirmfreie Stunde ausprobieren.
   Wenn-dann-Plan: Wenn es eine Stunde vor meiner Schlafenszeit ist, lege ich das Handy an die Ladestation im Flur.
2. Abend 2: Licht dimmen: Eine Stunde vor dem Schlafen nur noch warmes, gedämpftes Licht.
   Wenn-dann-Plan: Wenn ich das Handy weglege, schalte ich die Deckenlampe aus und die kleine Lampe an.
3. Abend 3: Gedanken aufschreiben: To-dos und Sorgen für morgen auf einen Zettel.
   Wenn-dann-Plan: Wenn mir im Bett noch etwas einfällt, schreibe ich es auf den Zettel am Nachttisch.
4. Abend 4: Lesen statt Scrollen: Ein Buch oder eine Zeitschrift ersetzt das Handy im Bett.
   Wenn-dann-Plan: Wenn ich ins Bett gehe, greife ich zum Buch.
5. Abend 5: Eine ruhige Übung: Atmen, Dehnen oder ein kurzer Body Scan vor dem Einschlafen.
   Wenn-dann-Plan: Wenn ich das Licht ausmache, atme ich zehnmal langsam ein und aus.
6. Abend 6: Ein Abend ganz ohne Fernseher – mit Musik, Gespräch oder einem Spiel.
   Wenn-dann-Plan: Wenn ich nach dem Abendessen den Fernseher einschalten will, lege ich Musik auf.
7. Abend 7: Rückblick: Wie hast du geschlafen, was behältst du bei?
   Wenn-dann-Plan: Wenn die Woche vorbei ist, entscheide ich, welche Uhrzeit meine feste Bildschirm-Grenze wird.

Typische Stolpersteine

• „Ich muss noch Nachrichten beantworten.“ Beantworte sie vor der Grenze – oder morgen früh. Was um 22 Uhr kommt, ist fast nie dringend.
• „Ohne Podcast schlafe ich nicht ein.“ Nutze ein Radio, einen einfachen MP3-Player oder ein Hörbuch auf CD – ohne Handy in der Hand.
• „Der Abend fühlt sich leer an.“ Genau deshalb gibt es die Abendliste. Nach ein paar Tagen genießen die meisten die Ruhe.
• Partnerin oder Partner schaut noch fern: Sprecht darüber – vielleicht macht ihr die Challenge gemeinsam.

Häufige Fragen

Fazit

Die letzte Stunde des Tages entscheidet oft darüber, wie gut die Nacht wird. Sieben bildschirmfreie Abende sind ein kleines Experiment mit großer Wirkung – und vielleicht der Anfang einer neuen Gewohnheit.