Besser schlafen ohne digitale Geräte

In unserer digitalen Welt sind Bildschirme allgegenwärtig – ob Smartphone, Laptop oder Tablet, oft begleiten uns diese Geräte bis ins Schlafzimmer. Zahlreiche Studien belegen jedoch, dass digitale Geräte vor dem Schlafengehen die Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Von Schlafstörungen bis hin zu Tagesmüdigkeit – die negativen Effekte der Bildschirmnutzung am Abend sind vielfältig. Doch wie können wir dem entgegenwirken? Lowtech-Lösungen bieten hier eine einfache, effektive Möglichkeit, unseren Schlaf zu verbessern und einen entspannteren Abend ohne digitale Einflüsse zu genießen.

Warum Bildschirmzeit unseren Schlaf stört

Die abendliche Nutzung von digitalen Geräten bringt unseren natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander. Eine Vielzahl von Studien zeigt, dass eine erhöhte Bildschirmzeit, insbesondere vor dem Schlafengehen, zu einer verspäteten Schlafenszeit, kürzerer Schlafdauer und schlechterer Schlafqualität führt:

Verkürzte Schlafdauer und Schlafstörungen: Besonders Studierende, die täglich über acht Stunden Bildschirme nutzten, zeigten deutlich mehr Schlafstörungen und eine reduzierte Schlafdauer .
Schlechtere Schlafqualität und Einschlaflatenz: Die Nutzung von Mobilgeräten im Bett korreliert positiv mit schlechter Schlafqualität und längerer Einschlafzeit. Eine Studie ergab, dass bei 30-minütiger Nutzung von Mobilgeräten nach dem Ausschalten des Lichts die Schlafqualität signifikant abnimmt .

Diese Schlafprobleme lassen sich vor allem auf das Blaulicht zurückführen, das von Bildschirmen ausgestrahlt wird und die Melatoninproduktion hemmt.

Blaulicht und seine Effekte auf das Schlafhormon Melatonin

Blaulicht, insbesondere im Bereich von 460–500 nm, hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und stimuliert das Wachheitsgefühl. Unsere Körperuhr wird durch Blaulicht gestört, was zu Einschlafproblemen und schlechterer Schlafqualität führt. Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass sogar kurze Blaulicht-Exposition die Melatoninwerte um bis zu 85 % reduzieren kann .

Einige Hersteller haben daher LEDs entwickelt, die unterschiedliche Wellenlängen von Blaulicht emittieren können, um entweder Wachheit oder Müdigkeit zu fördern. Doch der beste Weg zur Schlafverbesserung ist und bleibt, das Blaulicht am Abend zu minimieren.

Lowtech-Ansätze für besseren Schlaf

Der Verzicht auf digitale Geräte vor dem Schlafengehen kann eine große Herausforderung sein, aber es gibt viele einfache Alternativen:

Leselampen mit warmem Licht: Statt das Smartphone als Taschenlampe zu verwenden oder darauf zu lesen, empfiehlt sich eine dimmbare Leselampe mit warmem Licht. So können Blaulichtquellen vermieden werden.
Analoge Wecker statt Smartphones: Viele nutzen das Handy als Wecker, was die Versuchung erhöht, vor dem Schlafengehen noch kurz Mails zu checken oder in sozialen Medien zu stöbern. Ein einfacher, analoger Wecker ist eine Lowtech-Lösung, die hier helfen kann.
Offline-Zeiten einführen: Wer eine Stunde vor dem Schlafengehen die Geräte ausschaltet, gibt seinem Körper die Chance, sich natürlich auf den Schlaf vorzubereiten. Analoge Alternativen wie Bücher oder Hörspiele ohne Bildschirm sind hier eine gute Möglichkeit.

Abendroutinen ohne digitale Geräte

Ein technikfreier Abend lässt sich gut mit entspannenden Routinen gestalten. Folgende Aktivitäten können dazu beitragen, den Tag in Ruhe abzuschließen und die Schlafqualität zu verbessern:

Lesen eines physischen Buches: Ein Buch zu lesen, ohne durch Benachrichtigungen abgelenkt zu werden, hilft beim Entspannen und fördert die Müdigkeit.
Meditation und sanftes Yoga: Meditation oder Yoga am Abend fördert die Entspannung und hilft, sich von den Erlebnissen des Tages zu lösen.
Schreiben im Tagebuch: Gedanken und Erlebnisse des Tages festzuhalten, fördert die Selbstreflexion und kann belastende Gedanken ordnen, ohne auf ein digitales Gerät zurückzugreifen.
Beruhigende Musik oder Naturgeräusche: Ohne Bildschirmstrahlung wirken beruhigende Klänge oft intensiver und können eine angenehme Atmosphäre für den Übergang in den Schlaf schaffen.

Einfluss von Handy und Tablet auf den Schlaf

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass allein die Nähe des Smartphones im Schlafzimmer die Schlafqualität mindern kann. Studien belegen, dass Mobiltelefone in Reichweite des Bettes die Schlafqualität beeinflussen:

Tagesschläfrigkeit und Schlafstörungen: Das Mobiltelefon in der Nähe des Kopfkissens zu platzieren, korreliert stark mit Schlafstörungen und Tagesmüdigkeit .
Bildschirmnutzung im Bett und Schlafqualität: Die durchschnittliche Bildschirmzeit im Bett beträgt 38 Minuten, was mit einer deutlichen Verschlechterung der Schlafqualität verbunden ist. Hier hilft es oft, das Gerät im Flugmodus außerhalb der Reichweite zu platzieren.

Diese Hinweise zeigen, dass die Reduzierung von Bildschirmzeit und der Ausschluss digitaler Geräte aus dem Schlafzimmer die Schlafqualität nachhaltig verbessern kann.

Fazit und Tipps für den Einstieg

Wer nach einem besseren Schlaf strebt, sollte die Bildschirmzeit am Abend reduzieren. Durch einfache, analoge Alternativen lässt sich ein beruhigendes Umfeld schaffen, das den Körper auf die Nachtruhe vorbereitet. Hier einige Tipps für den Anfang:

Technologiefreie Stunde: Eine Stunde vor dem Schlafengehen alle digitalen Geräte ausschalten.
Analoger Wecker: Ein analoger Wecker statt des Smartphones als Wecker verwenden.
Entspannende Abendroutine: Lesen, Tagebuchschreiben oder Meditieren sind ideale Alternativen zur Handy-Nutzung im Bett.

Ein bewusst technikfreier Abend lässt sich gut gestalten und fördert die Schlafqualität auf natürliche Weise. So kann Lowtech dabei helfen, besser zu schlafen und den Alltag entspannter anzugehen.

Zusammenfassung

Digitale Geräte am Abend haben negative Effekte auf den Schlaf – das belegen zahlreiche Studien. Lowtech-Ansätze und eine gezielte Abendroutine bieten eine wirkungsvolle Möglichkeit, unsere Schlafqualität zu verbessern. Wer das Smartphone durch ein Buch ersetzt und analoge Wecker statt Handys nutzt, kann den Übergang in den Schlaf erleichtern und sich auf eine erholsamere Nacht einstellen.